שיפודי ירקות וטופו – באדיבות חלי ממן – צילום: יחסי ציבור
ביום העצמאות השנה חוגגים על האש בצורה בריאה וטעימה.
טעים ובריא: על האש בחג העצמאות.
ד״ר איה בן שלום, מנחה בכירה בחלי ממן, רשת המתמחה לאורח חיים בריא מסבירה: "על האש", היא מסורת קולינרית אהובה, במיוחד בחג העצמאות. בין אם בחצר הבית או בחגיגה משפחתית בפארק. אולם, עם כל ההנאה, חשוב לא לשכוח לשמור על תזונה מאוזנת ובריאה. בעידן בו אנו מוקפים במגוון רחב של אפשרויות מזון, עלינו להתמקד בבחירות מושכלות גם כשאנחנו נהנים מעל האש".
לכן, בזמן שאנו נהנים ממנות טעימות על האש, נוכל להימנע מתוצאות לא רצויות שישפיעו על הבריאות שלנו. כך, נבטיח תענוג קולינרי בריא ומאוזן:
* שמרו על טמפרטורת גריל נכונה – היא חיונית לצלייה בריאה – הימנעו מצליית בשרים על אש גלויה או בטמפרטורה גבוהה – צלייה זו עלולה להפריש חומרים לא בריאים אל הבשר. כמו כן, הימנעו מאכילת בשרים על האש כשהם שרופים מידיי.
* הוסיפו ירקות למנגל – ירקות על הגריל הם לא רק תוספת בריאה אלא, גם חגיגה לעיניים. צלו מבחר ירקות צבעוניים ובריאים כמו: פלפל, קלחי תירס, חצילים, פטריות, בצל, תפוחי אדמה, דלעת, קישואים ועוד. שפדו אותם על שיפודי עץ, הברישו אותם בשמן זית, פזרו עשבי תיבול ותבלינים וצלו עד לריכוך. כדי למנוע הידבקותם או השתמשו בתרסיס שמן.
בחרו נתחי בשר עוף הודו "רזים" – ללא שומן כמו בשר עוף ללא עור (פרגיות, חזה עוף, סטיק עוף, הודו) אלו יפחיתו משמעותית את צריכת השומן הרווי.
אם אתם חובבי דגים – זו אפשרות מצוינת מכיוון שהם עשירים בחומצות שומן אומגה 3, המעודדת את בריאות הלב.
העדיפו נתחים רזים – אם אתם חובבי בשר אדום העדיפו נתחים רזים כמו סינטה או פילה.
אל תטביעו את הבשר ברטבים – מלוחים מידיי, תבלינים, רטבים מתוקים או רטבים כבדים. הקפידו להשתמש בתבלינים שהכנתם בעצמכם. לפעמים, עשבי תיבול שונים עם מעט מלח ופלפל עושים את העבודה.
סלטים כתוספת "על האש" – היזהרו מהם!! והעדיפו להכין סלטים עשירים בירקות בריאים בבית והגיעו מוכנים איתם. תבלו אותם לבד עם מלח, פלפל, שמן זית ולימון .
בשנים האחרונות חל שינוי משמעותי ובולט בשילוב מרכיבים חלופיים ב"על האש" המסורתי: בין אם בשל העדפות תזונתיות, שיקולים בריאותיות וכד.. לדוגמא חלופות צמחיות שזכו לפופולריות עצומה, אפילו בקרב אוהבי הבשר: פטריות פורטבלו, חצילים ואפילו סטייקים של כרובית. חלופות אלו מקבלות טעם מעושן טעים בגריל, ומספקות אפשרות משביעה ומזינה לצמחוניים ולטבעוניים כאחד.
טופו – מאכל מגוון המתאים לגריל. השרו אותו בתערובת של רוטב סויה, ג'ינג'ר, שום, שמן שומשום לפני הצלייה – והתוצאה תוספת גדושה בחלבונים עם טעם עשיר.
לסיום – קינוחי פירות בגריל.
הצלייה על האש אינה מוגבלת רק לבשרים. האפשרויות פתוחות גם למתוקים. חתכו פירות לחצי כמו אננס, אפרסקים ואפילו בננות מקבלים טעם מקורמל כשהם חרוכים קלות על הגריל. הגישו אותם כקינוח מרענן.
מתכונים מיוחדים לחג העצמאות
שיפודי טופו – ארוחת צהריים טבעונית
באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
שיפודי ירקות וטופו – באדיבות חלי ממן – צילום: יחסי ציבור
באדיבות חלי ממן, מייסדת רשת תמיכה לאורח חיים בריא
מרכיבים:
- 1 חבילה (250 גרם) טופו
- שיפודי עץ מושרים במים
- 2 כפיות שמן שומשום
- 1 כוס רוטב סויה
- 1 כפית סילאן או דבש
- 1 שן שום כתושה
- 1 פלפל אדום
- 1 בצל גדול
- 1 קישוא
- 1 זוקיני
- 1/2 חציל
- 10 פטריות קטנות
אופן הכנה:
מחממים גריל, או תנור לחום מקסימלי בתכנית גריל. חותכים את הטופו לקוביות של 2 ס"מ, חותכים את הירקות לקוביות בגודל דומה (חוצים את הפטריות). מוסיפים גם אותם לקערת הרוטב ומערבבים בעדינות. משפדים את הטופו ואת הירקות כך שכל שיפוד יכיל את כל המרכיבים. צולים בתנור.
סלט גזר וזוקיני טרי.
באדיבות חלי ממן, רשת תמיכה לאורח חיים בריא.
צילום: shutterstock – סלט גזר וזוקיני באדיבות חלי ממן
מרכיבים:
- 3 זוקיני יפים וטריים
- גזר בינוני
- כף נענע קצוצה
- שן שום קצוצה
- לימון קטן – קצוץ לקוביות קטנות, עם הקליפה, ללא הגרעינים
- מיץ מחצי לימון
- כפית שמן שומשום
- כף ג'ינגר טרי מגורד
- מלח ופלפל לפי הטעם
אופן ההכנה:
- פורסים את הגזר ואת הזוקיני לרצועות דקות – גפרורים. אם הזוקיני יפים, רצוי להשאיר את הקליפה
- מערבבים את הירקות עם שאר המרכיבים, מעסים היטב את גפרורי הירק שיצופו ברוטב ומניחים לספיגת טעמים לפני ההגשה.
טיפ!!!
ויטמין C : ויטמין C (חומצה אסקורבית) הוא ויטמין מסיס במים הידוע בתפקידו בתמיכה במערכת חיסון בריאה והעוזר לקצר את משך תקופת ההתקררות בחורף. הגוף לא יכול לייצר ויטמין C לבד ולכן יש לקבל אותו מהמזון על בסיס יומיומי. הוא נמצא בכל הירקות והפירות.
