ירקות אפויים בתנור או ב"מיקרוגין" (כלי בישול שמשלב טעם, חדשנות ומהירות) – צילום: יח,צ
10 עובדות על סידן!
באדיבות אלכס שצוקין, תזונאית, B.Sc Nut אצל חלי ממן, מייסדת רשת המתמחה באורח חיים בריא.
עשר עובדות על חשיבות הסידן לבריאותנו:
1. סידן הוא מינרל חיוני לגוף שלנו – בכל גיל! הסידן חשוב לבניית עצמות ושיניים, משמש את הגוף לפעילות הלב, השרירים והעצבים.
2. סידן הוא אחד מהמינרלים המומלצים בדיאטת DASH לאיזון לחץ הדם המומלצת ע"י ה NIH ( המכונים הלאומיים לבריאות בארה"ב) במקביל להפחתה בצריכה של נתרן (מלח) וכן עוזר לירידה במשקל.
3. את הסידן ניתן לקבל בתזונה לא רק ממוצרי חלב אלא גם ממזון צמחי כך שגם מי שלא צורך מוצרי חלב או טבעוני יכול בהחלט לקבל את כמות הסידן המומלצת ליום. מקורות צמחוניים לסידן הם: קטניות: שעועית, חומוס, אפונה, עדשים. סויה ומוצרים המבוססים עליו כגון חלב סויה וטופו. ירקות ירוקים: כמו תרד, כרוב, עלי לפת, עלי סלק, במיה, ברוקולי, ארטישוק, בצל ירוק, סלרי, כרוב ניצנים, חסה, אספרגוס, קולרבי. רצוי לשלב באופן קבוע את הירקות הנ"ל בכריכים, בפשטידות ובסלטים. כל תוספת קטנה מועילה.
פלפלים קלוי ממולא בגבינות ותבלינים – צילום: יח,צ
4. מומלץ לשלב מזון מהכיל סידן לאורך היום כולו ולא לאכול בבת אחת ארוחה עשירה בסידן שכן במנות קטנות הספיגה ממנו יותר יעילה.
5. הפחיתו צריכת נתרן (מלח) משום שצריכה גבוהה של מלח גורמת להפרשת סידן מוגברת בשתן ואיבוד שלו מהגוף.
6. מוצרי החלב המהווים מקור טוב לסידן הם הגבינות קשות וחצי קשות בעלות תכולת נתרן (מלח) הנמוכה כגון: ריקוטה 5%\ עמק 9% \ מון בלאן 7% \ מוצרלה \כנען\ יוגורט ביו 1.5% טבעי .
7. מקורות צמחוניים נוספים לסידן הם שקדים, גרעיני דלעת, שומשום מלא וטחינה מלאה אך יש לשים לב שהם גם בעלי תכולת קלוריות גבוה ועל כן מומלץ לצרוך מהם במתינות.
8. סידן לא נהרס בבישול. צליה או אפיה של המזון לא הורסת אותו, אולם הוא יוצא למי הבישול ולכן מועדף בישול כגון אידוי, צליה, אפיה של המזון.
ירקות אפויים בתנור או ב"מיקרוגין" (כלי בישול שמשלב טעם, חדשנות ומהירות) – צילום: יח,צ
9. הפחיתו בצריכת קפאין הגורם לאיבוד סידן בשתן. משקאות המכילים קפאין: קפה \ תה שחור \ קקאו \ משקאות אנרגיה מסוגים שונים, קולה, דיאט קולה.
10. נטילה של תוספי סידן מומלצת רק לאחר התיעצות עם דיאטנית קלינית, רופא משפחה או אנדוקרינולוג שכן עודף צריכה של סידן אף הוא מזיק לגוף בטווח הארוך כגון יצירת הסתיידויות ואבנים בכליות.
